So werdet ihr fit für die Berge

Veröffentlicht von Fee am

Wir wandern ja überall. Ob im Flachen oder im Bergigen, im Wald oder auf der Wiese – ganz egal. Der Unterschied ist: Für die Alpen und anderes Hochgebirge müssen wir fit sein. Wir verraten, wie wir uns vorbereiten.

Bislang waren wir „nur“ in den Alpen richtig hoch wandern. So ab 2.000 Metern. Trotz unserer eher geringen Hochgebirgserfahrung wissen wir: Da wird’s schnell mal richtig anstrengend. Es geht mehrere Hunderte Meter am Stück bergauf – und dann wieder bergab. Beides geht auf viele Muskelgruppen und an die Ausdauer.

Wenn wir da nicht fit sind, können wir gleich einpacken. Also bereiten wir uns vor. Jedes Jahr im Frühling geht es an die konkrete Berg-Fitness. Und zwar so:

Ausdauer trainieren

Für diese Steigungen braucht es Training.

Klar, regelmäßiges Wandern selbst trainiert bereits die Ausdauer. Wer kann, sollte zur Vorbereitung auf längere Bergtouren auch gleich mal Berge hoch und runter gehen. Am besten: Die steilste Variante wählen, sowohl hoch als runter. Es sollten aber schon begehbare Wege sein. Wer beim Runtergehen seine Knie bemerkt, muss an seiner Muskulatur arbeiten – siehe unten.

Joggen, beziehungsweise schnelles Gehen ist bei vielen schon im Workoutprogramm enthalten. Auch das trainiert die Ausdauer für die Berge.

Wichtig dabei ist, auf die Dauer zu achten. Je länger ihr joggen könnt, desto besser. Dafür sollte die Geschwindigkeit etwa so sein, dass ihr noch sprechen könnt. Ihr könnt auch auf eure Herzfrequenz achten, die höchstens drei Viertel eurer Maximal-Pulsfrequenz betragen sollte.

Lauft lieber erst mal richtig langsam und dafür umso länger und steigert euch dann. Esst vorher etwas, rund zwei oder anderthalb Stunden vor dem Training, und trinkt genug – gerade jetzt, wenn es wärmer wird.

Kraft aufbauen

Japp, ihr braucht auch Kraft. Dabei geht es nicht ums Bodybuilding oder Madonna-Arme, sondern um echte Power. Starke Muskeln, die eure Gelenke schützen, euch weniger schnell schlapp werden lassen.

Größere Muskeln bedeuten übrigens auch einen schnelleren Gewichtsverlust – falls euch das motiviert.

Der Kraftaufbau braucht Zeit. Deswegen gilt: Fangt früh an, dann trainiert erst mal einige Wochen lang ein Grundprogramm. Danach kann es dann an ein Training gehen, das an deine Ziele wie klettern oder Trekking mit großem Rucksack angepasst wird.

Wichtig: Am Anfang nicht übertreiben. Functional Training, also vor allem mit dem eigenen Körpergewicht, trainiert zu Beginn den ganzen Muskelkomplex. Vor den Kraftübungen solltet ihr euch warm machen, mit einer kleinen (!) Laufrunde, Jumping Jacks oder, oder, oder. Nachher solltet ihr die beanspruchten Muskelpartien immer auch dehnen.

Auch wichtig: Nach einem Kraft-Tag solltet ihr die beanspruchten Muskeln unbedingt pausieren lassen – mindestens einen Tag lang.

Balance halten

Nicht nur auf Klettersteigen braucht ihr Balance. Auch einfache Wanderwege in den Bergen erfordern eine feste Körpermitte und ein gutes Gleichgewichtsgefühl. Manchmal geht es links oder rechts steil runter, manchmal sind außergewöhnlich hohe, natürliche Treppenstufen zu überwinden.

Auch für die Balance gibt es diverse Übungen. Eine starke Bauch- und Rumpfmuskulatur hilft, in der Körpermitte stabil zu bleiben.

Am Wandertag selbst

Hier gilt es, ausgeruht zu sein. Geht am Abend vorher früh schlafen, um morgens ausgeschlafen und gut drauf zu sein.

Habt die richtigen Klamotten parat und esst gut. Dazu gehört ein reichhaltiges,

Ob besonders hohe Treppenstufen oder besonders viele, steile: Hier hilft etwas Training.

gesundes Frühstück, mit Vollkorn, Obst, Gemüse und vor allem ohne zuckerhaltigen Quatsch. Unterwegs sind Brote, Nüsse und wieder Obst und Gemüse super. Und: Trinken, trinken, trinken – am besten natürlich Wasser.

Vorm Wandertag solltet ihr keinen krassen Kraftsport machen oder solche Übungen, die noch neu sind. Dadurch vermeidet ihr, mit Muskelkater loszumüssen.

Hört in den Bergen unbedingt auf euren Körper. Wenn euch schwindelig wird, stoppt sofort, macht eine Pause und kehrt bei Bedarf um. Das gilt natürlich auch, wenn ihr irgendwo Schmerzen habt oder ihr euch nicht (mehr) konzentrieren könnt.

Wie bei jedem Sport gilt auch fürs Wandern und das zugehörige Training: Wer sich unwohl fühlt, sollte aufhören. Passiert das öfter oder habt ihr generell Bedenken bei etwas, fragt erst mal einen Arzt.

Beitragsbild: Brian Metzler/Unsplash.com

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