Gastbeitrag: Zuckerfreies Wanderfutter selbstgemacht

Veröffentlicht von Schrat am

Müsliriegel, Kekse, Schoki – allesamt schnell eingepackt sorgen sie bei der Wanderpause für Freude. Doch die währt meist nur kurz, wenn schon zwei Kilometer weiter der Magen wieder knurrt. Wir haben unsere Freundin Eva vom Blog quitenice.de gefragt, was den Bauch beim Wandern langfristiger, gesünder und bewusster füllt. Und sie hat uns ein paar Rezepte mitgebracht!

In der Theorie seid ihr bereits gewappnet, wenn ihr meinen vorherigen Gastbeitrag hier gelesen habt. Für die Praxis helfe ich Euch noch mit ein paar Ideen und Rezepten weiter. Vielleicht hilft euch die Liste, euch optimal vorzubereiten. Weiter unten findet ihr zudem vier Rezepte, die euch gut und zuckerfrei durch den Wandertag bringen.

Overnight Oats to go

Overnights geben Euch alles für einen guten Tag in den Start. Nicht zu mächtig, dafür reichlich gute Carbs und in Kombination mit Quark eine gute Portion Eiweiß. Super vorzubereiten und easy mitzunehmen. Am besten bereitet Ihr es Euch portionsweise zu.

  • 50 g Haferflocken
  • 1 EL Gojibeere (oder Maulbeeren oder Rosinen)
  • 1 kleingeschnittene Datten
  • 1 TL Zimt
  • 1 geraspelter Apfel
  • 20 g Quark (oder Soja für die vegane Variante)

All das über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Wenn Ihr noch 1 EL Chia und etwas Flüssigkeit dazugebt, wird das Ganze sogar stichfest. Macht locker drei Stunden satt und hält sich den ganzen Tag.

Müsliriegel

Dieses Rezept ergibt circa 20 Riegel. Das sind eine Menge, die kann man kaum alle hintereinander weg verdrücken. Erfahrung von Tim: Man kann sie auch einfrieren. Dann verlieren sie zwar nach dem Auftauen jede Knusprigkeit, schmecken aber immer noch.

  • 20 ungezuckerte Datteln (etwa 350 Gramm)
  • 175 Gramm Sonnenblumenkerne
  • 175 Gramm Kürbiskerne
  • 200 Gramm Leinsamen
  • 200 Gramm getrocknete Aprikosen
  • 240 Gramm Haferflocken
  • 3 EL gemahlener Zimt
  • optional: 3 EL Chia-Samen

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen, bei Umluft reichen 160 Grad.

Die Datteln gegebenenfalls entsteinen, die Aprikosen in kleinere Stücke schneiden. Alles in eine Pfanne geben und mit zwei Bechern kochendem Wasser 5 Minuten köcheln lassen, bis sie ganz weich sind.

Währenddessen die Körner, Samen und Flocken in eine große Rührschüssel geben und verrühren.

Anschließend die gekochten Früchte mitsamt Wasser und mit dem Zimt sowie den optionalen Chia-Samen in den Mixer schütten. Alles mixen bis eine glatte Creme entsteht. Dieses Mus mit dem Körer-Mix verrühren, bis alles schön vermischt und klebrig ist.

Ein großes Backblech einfetten, den Müsliteig draufgießen und festdrücken, sodass alles eine kompakte Masse ist.

30 bis 40 Minuten im Ofen backen. Nach 20 Minuten das Blech einmal kurz heraus nehmen und die Masse schon einmal in Riegel schneiden, dann weiterbacken.

Frühstückskekse

Ebenfalls ein perfekter Snack, easy vorzubereiten, nahrhaft und sie halten sich vier bis fünf Tage – wenn man nicht alle sofort aufisst:

  • 280 g ungesüßtes Apfelmus
  • 80 ml Kokosöl
  • 20 ml Honig
  • 1 Apfel (geraspelt und Saft entdrücken)
  • 120 g Haferflocken
  • 90 g Dinkel-Vollkornmehl
  • 1/2 TL Weinstein Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 1/8 TL Salz

Alles mischen, kleine Häufchen aufs Backblech setzen und bei 175 Grad für 20 Minuten in den Ofen schieben.

Bohnen-Pattys

Schmecken warm wie auch kalt

Das braucht ihr für 12 Pattys:

  • 250 g gegarte Bohnen (schwarze oder ihr nehmt Linsen)
  • 70 g Haferflocken
  • 1 EL Kräuter (Was Ihr da habt: Thymian, Majoran, Oregano…)
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Paprikapulver
  • 1 TL Cajun
  • 3 EL geschrotete Leinsamen
  • 2 EL gehackte Cashews
  • 30 g Sojagranulat

So gehts:

Die Leinsamen mit 3 EL Wasser mischen und quellen lassen. Das Sojagranulat mit 90 ml heißem Wasser übergießen und quellen lassen. 1/3 der Bohnen, Haferflocken, Kräuter, Tomatenmark, Paprikapulver, Cajun im Prozessor zu einer feinen Masse pürieren. Das geht recht fix. Jetzt mischt ihr alle Zutaten und pulsiert es nochmal kurz im Prozessor, so dass ihr noch feine Stücke habt.

Nun formt ihr die Pattys in die gewünschte Größe. Ihr könnt sie in Rapsöl, Ghee oder Kokos anbraten. Ich habe sie auch schon im Backofen gegart (15 Min, 200 Grad Umluft). Damit werden sie auch gar, ihnen fehlt nur etwas Pfiff. Aber so sind sie natürlich um einiges fettärmer.

Snacks für unterwegs, die ohne Vorbereitung auskommen

  • Pumpernickel, Harzer Roller & Avocado
  • Nussmischung (Natur) oder Müsliriegel
  • Äpfel
  • Getrocknete Mango (ohne Zuckerzusatz)
  • Eier (gekocht)
  • Gekochte Kartoffeln (mit Kräuterquark)

Ich hoffe, ihr konntet einiges an Ideen gewinnen und seid nun für eure nächste Tour gewappnet. Viel Spaß beim Ausprobieren!


Mehr Rezepte, Anregungen zu gesunder Ernährung und Tipps für die sportlich und bewusst ernährtes Leben gibt es von Eva bei quitenice.de.


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Schrat

Wanderschreiber

3 Kommentare

Jutta · 4. Februar 2020 um 6:57 pm

Lecker! Das ist genau das, was ich suche: Rezepte für einen LECKEREN Snack unterwegs! Ich bin da selbst etwas fantasielos im Ausdenken und freue mich über Tipps von den talentierten Kreativen. Ich werde berichten, ob mir die Müsliriegel und die Patties gelungen sind! Sonnige Grüße, Jutta

cara menjadi ahli mary kay · 1. Juni 2018 um 9:41 pm

Hi there, just wanted to telkl you, Iliked this
blog post. It was practical. Keep oon posting!

So viel solltet ihr beim Wandern trinken | #schratundfee · 1. Juni 2018 um 7:49 am

[…] Also: Mach immer wieder kleine Pausen, in denen du vor allem trinkst. Aber iss auch genug stärkende Snacks, wie zum Beispiel Nüsse oder die zuckerfreien Müsliriegel von Eva! […]

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